"...è il ritmo che conta!"

August 2, 2018

 

Hai mai visto un animale in sovrappeso o obeso a parte quelli allevati dall’uomo o che vivono in cattività? Sono sicura di no! Gli scoiattoli dei grandi parchi americani sono obesi, ma solo perché mangiano gli avanzi del junk food lasciati dall’uomo. In natura gli animali vivono in perfetto equilibrio e se in inverno hanno qualche scorta in più per difendersi dal freddo, in estate tornano prontamente e senza sforzi al loro peso ideale per cacciare le prede ed essere veloci per sfuggire ai predatori. Vale la stessa cosa per l’uomo che tenderà sempre a riportare in equilibrio il proprio lipostato. Ecco perché una persona in sovrappeso è una persona che non è in equilibrio con se stessa o con l’ambiente. 

Cosa ha portato l’uomo a diventare obeso? L’evoluzione ci ha fornito una serie di meccanismi che mantengono i segnali della fame perennemente accesi e siamo quindi in costante ricerca di cibo e ancora meglio se è molto calorico. Uno dei problemi fondamentali è proprio questo. Negli anni l’offerta di alimenti ricchi di grassi e calorie è fortemente aumentata. I supermercati hanno scaffali interi di merendine o biscotti, torte e pane fatti con farine 00 e caramelle e cioccolati vari ricchi di zucchero. Ma non sono solo i dolci, perché lo zucchero lo troviamo più o meno camuffato in tantissimi altri prodotti. 

Lo zucchero è uno di quegli alimenti che porta solo calorie vuote e niente altro.

Tutto qui? Certo che no! 

Sappiamo tutti ormai che anche lo scarso movimento fisico e lo stress interferiscono con il lipostato.

Oggi però voglio parlarti di un altro fattore che in parte è legato allo stress perché alla fine dei conti incide sullo stato di benessere. 

Oggi ti parlo dell’importanza del ritmo sonno-veglia e di come lo scombussolamento di questo ritmo sia deleterio sotto tanti punti di vista.

È stato dimostrato che nel cervello coesistono due centri nervosi, uno deputato al sonno e uno alla veglia. Secondo Cliff Saper, neuroscienziato specializzato nello studio del sonno, questi due centri "sono come lo yin e lo yang del sonno e dell’insonnia. L’uno inibisce l’altro."

È importante che il ciclo sonno veglia sia in equilibrio e si dorma la giusta quantità di ore di sonno al fine di mangiare in modo corretto. Infatti la carenza di sonno "aumenta la reattività del cervello al cibo", in modo particolare a quelli ricchi di calorie come la pizza e i dolci e secondo alcuni studi quando dormiamo poco "siamo prigionieri dei nostri impulsi che ci diranno di mangiare in eccesso cibi non salutari".

Il nostro ciclo sonno veglia segue un ritmo circadiano, perlopiù legato alla luce e alla secrezione di melatonina. Il meccanismo molto semplificato funziona così. La luce colpisce la retina degli occhi che trasmette l’informazione a una porzione del cervello che si chiama nucleo soprachiasmatico, il quale coordina e sincronizza tutti i ritmi delle singole cellule e tutti i processi fisiologici e metabolici del corpo. Quando l’intensità della luce diminuisce, da questo nucleo parte un segnale verso la ghiandola pineale che secerne la melatonina, necessaria per dormire. Durante la notte i livelli di melatonina aumentano e questo segnale sincronizza gli orologi del corpo dicendo loro che il sole è tramontato. Questo spiega come mai tendiamo a dormire di notte e non di giorno ed è comprensibile come un viaggio intercontinentale sia spesso causa di insonnia per il jet- lag.

Un dettaglio da non trascurare è dato dal fatto che il nucleo soprachiasmatico risponde solo a una determinata frequenza di luce: "alla luce blu che è più forte a metà giornata". Quando di sera la luce blu artificiale come quella emessa da computer, tablet o telefonini colpisce la retina, inibisce la produzione di melatonina in un momento della notte in cui dovrebbe invece aumentare e quando è il momento di dormire il nostro corpo "non è ancora pronto" e magari ci ritroviamo a guardare il soffitto senza neanche sapere il perché. Bene, ora lo sai! La moderna tecnologia inganna il sistema che sincronizza i ritmi giornalieri del sonno con il sole.

Diversi studi hanno evidenziato come un ritmo compromesso possa contribuire a farci ingrassare.

Cosa possiamo fare per recuperare il giusto ritmo?

Dobbiamo sincronizzare il sonno e per farlo esistono due modi:

per prima cosa dobbiamo ridurre l’intensità della luce durante le ore serali, in modo particolare lo spettro blu. Eliminiamo tutte le fonti di luce dalla camera da letto in modo tale che ci sia buio completo. Poi sostituiamo le lampadine a spettro completo, cioè a luce fredda e a luce bianca naturale, con lampadine a luce calda che emettono meno luce blu.

Infine si possono usare interruttori dimmer che permettono di regolare l’intensità della luce in base all’ora del giorno.

Il secondo modo è anche più semplice del primo: è sufficiente esporsi alla luce blu durante le prime ore del giorno "per aiutare il nucleo soprachiasmatico a capire che è giorno. Il modo migliore per farlo è uscire! Anche se è nuvoloso, la luce del sole è molto più forte di quella all’interno delle case e ha molte lunghezze d’onda in più rispetto alla maggior parte delle lampadine".

Approfittatene per fare una bella camminata, seguita da una sana e abbondante colazione e inizierete la giornata alla grande!

 

BIBLIOGRAFIA:

 

1) Circadian timing of food intake contributes to weight gain.

Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW.

Obesity (Silver Spring). 2009 Nov;17(11):2100-2. doi: 10.1038/oby.2009.264. Epub 2009 Sep 3

2) Acute sleep deprivation enhances the brain's response to hedonic food stimuli: an fMRI study.

Benedict C, Brooks SJ, O'Daly OG, Almèn MS, Morell A, Åberg K, Gingnell M, Schultes B, Hallschmid M, Broman JE, Larsson EM, Schiöth HB.J Clin Endocrinol Metab. 2012 Mar;97(3):E443-7. doi: 10.1210/jc.2011-2759. Epub 2012 Jan 18.

3)Light at night increases body mass by shifting the time of food intake.

Fonken LK, Workman JL, Walton JC, Weil ZM, Morris JS, Haim A, Nelson RJ.Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Oct 26;107(43):18664-9. doi: 10.1073/pnas.1008734107. Epub 2010 Oct 11.

4) Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms.

Saper CB, Scammell TE, Lu J.Nature. 2005 Oct 27;437(7063):1257-63. Review.

5) "Guida pratica alla dietagift e alla alimentazione di segnale" Luca Speciani

6) "Il cervello affamato" Stephan J. Guyenet

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