L’alimentazione può favorire un sonno corretto?


Ti capita spesso di svegliarti la mattina e sentirti poco riposato nonostante tu abbia dormito la notte? Hai notato di avere messo su qualche chilo anche se la tua alimentazione non è cambiata? Dimentichi facilmente le cose? Tutto questo può essere causato da un disturbo del sonno e tra qualche giorno con l’arrivo dell’ora legale potrebbe peggiorare dato che dormiremo un’ora in meno.

L’insonnia può manifestarsi in modi e tempi diversi: può riguardare la fase iniziale del sonno e manifestarsi con difficoltà ad addormentarsi; può colpire la parte centrale del sonno causando frequenti risvegli notturni, o infine può essere un’insonnia tardiva e manifestarsi nella fase terminale del sonno provocando un risveglio anticipato ( succede quando si dorme meno di 5/6 ore la notte).

I disturbi del sonno sono un problema sociale che incide notevolmente sulla qualità della vita e sulla salute.

Oltre ad essere una causa di aumento di incidenti stradali e lavorativi, è assodato che l’insonnia è legata a molti disturbi quali ansia, irritabilità, depressione, stanchezza, sovrappeso, patologie cardiovascolari e riduzione delle difese immunitarie.

E’ importante quindi avere una buona qualità del sonno per migliorare sia la tua salute fisica sia il tono dell’umore.

Puoi agire in tanti modi per migliorare il tuo sonno, ad esempio facendo meditazione o semplicemente evitando un’intensa attività fisica in tarda serata.

Ci sono anche alcuni accorgimenti alimentari che possono aiutarti. Vediamoli insieme.

Da un punto di vista neuro endocrino il sonno è facilitato da due ormoni, la serotonina e la melatonina, mentre adrenalina, noradrenalina e dopamina lo penalizzano.

È importante quindi assumere:

  1. Alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina e della melatonina, regolatori dell’umore e del sonno.

  2. Vitamine B1 e B6 che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e al sonno.

  3. Magnesio che riduce stanchezza e affaticamento e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso

Fonti alimentari:

Triptofano B1 B6 Magnesio

Legumi Carne Cereali integrali Frutta secca

Spinaci Cereali integrali Carne bianca Frutta fresca

Avena Germe di grano Frattaglie Crusca

Banane Lievito di birra Pesci (tono e salmone) Cacao amaro

Pinoli e mandorle Noci Spinaci e verdure verdi Carciofi

Carne bianca Latte Legumi Spinaci

Latte Riso Patate Mais

Pesce e uova Legumi Frutta secca Riso integrale

Cereali integrali Uova

(farro, riso rosso)

Come puoi vedere queste sostanze si trovano in moltissimi alimenti per cui sarà semplice introdurne le quantità necessarie. Fai una cena più leggera rispetto al pranzo, preferendo tanta verdura, una piccola dose di carboidrati complessi e una di proteine.

Allo stesso tempo è importante NON assumere o assumere con moderazione

  1. Bevande nervine ( tè, caffè) e quelle del commercio contenenti ginseng, guaranà, cola e taurina. Limitale alla prima parte della giornata.

  2. Bevande alcoliche. L’alcol è un sedativo che induce velocemente il sonno. Essendo tossico, l’organismo lo elimina rapidamente e il sistema nervoso centrale diventa ipereccitabile (come accade nelle “sindromi di astinenza”). Questo fa si che i sistemi che regolano la veglia siano maggiormente attivi e ciò porta a frequenti risvegli nel corso del sonno notturno.



Infine se ami le tisane, la fitoterapia offre una grande disponibilità di piante, che sono tradizionalmente impiegate nei disturbi del sonno.

Biancospino: utile nel favorire il rilassamento, ha un’azione regolatrice sul cuore e la pressione per cui è indicato in caso di tachicardia.

Escolzia e Luppolo : utili in caso di stress

Valeriana: allevia forme lievi di stress e favorisce un sonno naturale

E ancora Passiflora, Melissa, Rodiola e Tiglio.


BIBLIOGRAFIA

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