L’alimentazione può favorire un sonno corretto?

March 21, 2017

 

Ti capita spesso di svegliarti la mattina e sentirti poco riposato nonostante tu abbia dormito la notte? Hai notato di avere messo su qualche chilo anche se la tua alimentazione non è cambiata? Dimentichi facilmente le cose? Tutto questo può essere causato da un disturbo del sonno e tra qualche giorno con l’arrivo dell’ora legale potrebbe peggiorare dato che dormiremo un’ora in meno.

L’insonnia può manifestarsi in modi e tempi diversi: può riguardare la fase iniziale del sonno e manifestarsi con difficoltà ad addormentarsi; può colpire la parte centrale del sonno causando frequenti risvegli notturni, o infine può essere un’insonnia tardiva e manifestarsi nella fase terminale del sonno provocando un risveglio anticipato ( succede quando si dorme meno di 5/6 ore la notte).

I disturbi del sonno sono un problema sociale che incide notevolmente sulla qualità della vita e sulla salute.

Oltre ad essere una causa di aumento di incidenti stradali e lavorativi, è assodato che l’insonnia è legata a molti disturbi quali ansia, irritabilità, depressione, stanchezza, sovrappeso, patologie cardiovascolari e riduzione delle difese immunitarie.

E’ importante quindi avere una buona qualità del sonno per migliorare sia la tua salute fisica sia il tono dell’umore.

Puoi agire in tanti modi per migliorare il tuo sonno, ad esempio facendo meditazione o semplicemente evitando un’intensa attività fisica in tarda serata.

Ci sono anche alcuni accorgimenti alimentari che possono aiutarti. Vediamoli insieme.

Da un punto di vista neuro endocrino il sonno è facilitato da due ormoni, la serotonina e la melatonina, mentre adrenalina, noradrenalina e dopamina lo penalizzano.

È importante quindi assumere:

  1. Alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale precursore della serotonina e della melatonina, regolatori dell’umore e del sonno.

  2. Vitamine B1 e B6 che contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e al sonno.

  3. Magnesio che riduce stanchezza e affaticamento e contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso

 

Fonti alimentari:

 

Triptofano                                           B1                                              B6                                        Magnesio

Legumi                                                Carne                           Cereali integrali                          Frutta secca

Spinaci                                                Cereali integrali         Carne bianca                              Frutta fresca

Avena                                                  Germe di grano          Frattaglie                                    Crusca

Banane                                               Lievito di birra            Pesci (tono e salmone)            Cacao amaro

Pinoli e mandorle                             Noci                              Spinaci e verdure verdi            Carciofi

Carne bianca                                    Latte                             Legumi                                         Spinaci

Latte                                                   Riso                               Patate                                         Mais

Pesce e uova                                     Legumi                         Frutta secca                              Riso integrale

Cereali integrali                               Uova       

(farro, riso rosso)

 

 

 

Come puoi vedere queste sostanze si trovano in moltissimi alimenti per cui sarà semplice introdurne le quantità necessarie. Fai una cena più leggera rispetto al pranzo, preferendo tanta verdura, una piccola dose di carboidrati complessi e una di proteine.

 Allo stesso tempo è importante NON assumere o assumere con  moderazione

  1. Bevande nervine ( tè, caffè) e quelle del commercio contenenti ginseng, guaranà, cola e taurina.  Limitale alla prima parte della giornata.

  2. Bevande alcoliche. L’alcol è un sedativo che induce velocemente il sonno. Essendo tossico, l’organismo lo elimina rapidamente  e il sistema nervoso centrale diventa ipereccitabile (come accade nelle “sindromi di astinenza”). Questo fa si che i sistemi che regolano la veglia siano maggiormente attivi e ciò porta a frequenti risvegli nel corso del sonno notturno.

 

 

Infine se ami le tisane, la fitoterapia offre una grande disponibilità di piante, che sono tradizionalmente impiegate nei disturbi del sonno.

Biancospino: utile nel favorire il rilassamento, ha un’azione regolatrice sul cuore e la pressione per cui è indicato in caso di tachicardia.

Escolzia e Luppolo : utili in caso di stress

Valeriana: allevia forme lievi di stress e favorisce un sonno naturale

E ancora Passiflora, Melissa, Rodiola e Tiglio.

 

BIBLIOGRAFIA

  • Influence of sleep disturbances on age at onset and long-term incidence of major cardiovascular events: the MONICA-Brianza and PAMELA cohort studies. Sleep Med. 2016 May;21:126-32. doi: 10.1016/j.sleep.2016.01.007. Epub 2016 Feb 12.

  • Screening for Anger and Sleep Difficulties. Steele NM1, Fogarty GJ2. Mil Med. 2017 Mar;182(3):e1628-e1633. doi: 10.7205/MILMED-D-16-00187.

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  • The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Abbasi B1, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.

  • Tabelle INRAN di composizione degli alimenti

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  • Effects of hawthorn seed and pulp extracts on the central nervous system. Can OD1, Ozkay UD, Oztürk N, Oztürk Y.

  • Phytochemical and pharmacological activity profile of Crataegus oxyacantha L. (hawthorn) - A cardiotonic herb. Curr Med Chem. 2016 Sep 18. [Epub ahead of print] Orhan IE1.

  • Acta Physiol Hung. 2012 Jun;99(2):133-9. doi: 10.1556/APhysiol.99.2012.2.6. The sedative effects of hops (Humulus lupulus), a component of beer, on the activity/rest rhythm. Franco L1, Sánchez C, Bravo R, Rodriguez A, Barriga C, Juánez JC.

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